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神奇的睡眠
      睡觉是我们每天做的最神奇的事情之一,平均每个成年人一生中1/3时间都在用来睡觉。俗话说:“一夜睡好觉,精神胜百倍。”但到底什么是睡眠?为什么它如此重要?为什么它能对我们的身体和大脑起到如此重要的恢复作用?而当我们处于清醒状态时,它又如何影响我们的生活?
      一、了解睡眠这件事
      我们知道,大脑在活动的时候,会发射出脑电波,而科学家们,通过监测人体的脑电波,发现了睡眠的五个阶段:
      睡眠的第一阶段(Stage 1 Sleep)
      在第一阶段,人是有意识的。比如在听十分无聊的课程、会议时,你会打瞌睡、做白日梦、甚至当场睡着。在这个状态下,我们的身体开始放松,呼吸和心跳频率开始轻微下降。似睡似醒,朦朦胧胧,你在睡眠过程中有人大声说话,或者开门都能把你惊醒。
      睡眠的第二阶段(Stage 2 Sleep)
      在第二阶段内,大脑逐渐将其清醒时的活动停止。我们很容易被惊醒。心率和体温会下降,一般的声音不会唤醒我们,但是听到敏感的声音还是会把我们唤醒,比如叫你的名字,妈妈听到孩子的哭声等,在睡眠里这个阶段占比时间最多。
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      睡眠的第三和第四阶段(熟睡)
      第三和第四阶段,我们的脑电波频率降到了最低。在这两个阶段内,我们才真正睡着了,因此这些阶段也被称为熟睡阶段(deepsleep)。我们进入熟睡阶段后,我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血管开始扩张,平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中,对其进行滋养和修复。
      睡眠的第五阶段(REM睡眠)
      这一阶段我们会回到浅睡眠阶段稍作停留后进入到快速眼动睡眠,进入这一阶段身体将会暂时无法动弹。我们会做梦,我们做的大多数梦都是发生在这一阶段,但是这个睡眠阶段被认为有助于开发创造力,我们的睡眠占比有20%左右,婴儿则需要占50%以上。
      要了解这五个周期在睡眠过程中的规律,我们还需要了解的是:
 
      睡眠周期   
      前面所提到的睡眠阶段在一次完整的睡眠中,是不只进行一次的。它们会在睡眠过程中多次重复出现,我们称之为睡眠周期(sleep cycles)。
      在一个睡眠周期中,我们从第一阶段到第五阶段反复多次。整个循环过程非常复杂,大概可能是类似这样子:
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      二、睡眠究竟有多重要呢?
      (1)补充人体的足够能量:
      睡眠时全身基础代谢率降低,能量消耗减少,同时睡眠时人体合成代谢超过分解代谢,使各组织消耗能量得到补充,为消除疲劳、体力恢复提供能量。
      (2)增强免疫功能:
睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增强机体的抵抗力;同时,睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。 
      (3)促进人体生长发育:
睡眠时生长激素分泌,会促进儿童的生长发育,对成人来讲也可促进蛋白质合成,有利于组织修补。
      (4)巩固学习记忆:
       睡眠是巩固记忆的关键,这是保持并延长你的长期记忆的加工过程。睡眠不足还会降低你形成创造记忆和情感记忆的能力。
      (5)清除代谢产物
       白天大脑脑内代谢产物不断积聚,睡眠时大脑可高效清除代谢产物,从而恢复脑活力。
      三、睡眠障碍的危害
      长期影响                                          短期影响
      肥胖                                                  身体疲惫
      高血压                                              情绪失常
      心脏病                                              反应迟钝
      糖尿病                                              判断力下降
      抑郁症                                              注意力不集中
      消化性溃疡                                     学习与记忆能力降低
      寿命的缩短                                     交通事故与受伤害风险增加
      四、你需要多少睡眠?
      睡眠是如此重要,那我们究竟需要睡多久呢?
      睡眠维持时间:6-8小时
      黄金睡眠时点:晚上 23点-凌晨2点
      入睡快:不超过30分钟
      睡眠深:呼吸深长,不易惊醒
      无起夜:很少起夜(最多1次/晚);醒后能很快入睡
      精神好:次日精力好   不疲劳   头脑清晰 无不适
      五、如何提升睡眠质量?
      摄取足够的阳光
      a增加户外活动
      b醒来立刻拉开窗帘或者其它遮光物
      c思考问题时可以尽可能在窗前或者露台
      d早晚不要戴墨镜
      增强体育锻炼
      a运动能提高你的体温节律,将你的体温保持在一个更高点。让你感觉到更清醒、更有动力。
      b使你的体温峰值升高,同时你的体温谷值也会更低。让你睡得更熟,不易被惊醒。
      c防止你体温变化过于平坦。有助于你更快的入睡。
      适当的打盹
      a午睡时间≤45min,醒来后会感到精力充沛,准备充分。
      b午睡时间≥45min,可能进入熟睡阶段了。醒来后会感到困倦。
      减少咖啡因的摄入
      a咖啡因可以升高心率和血压,经常喝咖啡会损害你的睡眠系统。 
      b尽管喝酒会暂时放松身体,但是酒精会抑制深度睡眠阶段。
      c尼古丁会使脑电波心率变快。它的刺激作用会使你远离深度睡眠。